한 끼 굶으면 몸에는 어떤 변화가 일어날까? 공복의 효과

현대인들은요 공복이라는 걸 잘 겪어보지 못했어요. 
퇴근해서 돌아오면 간식을 먹다가 스르르 잠이 들고 이것이 제일 나쁜 거거든요. 
계속 반복되다 보면 치매라든지 뇌혈관 질환이라든지 대부분의 환자들이 이렇게 생활을 하고 있고요. 
다이어트를 고민하시고 건강을 되찾으려고 하는 분들께 제일 먼저 권해드리고 싶은 게

만약에 먹는 것만 봐도 그래요. 불규칙한 생활 식습관을 갖게 되면요 내가 아침 9시에 밥을 먹고 점심 2시에 밥을 먹고 저녁 6시에 밥을 먹는다. 
그러면 이것이 계속 반복되다 보면 췌장이 습관화돼서 9시에 인슐린이 나올 준비를 하고 점심에 인슐린이 나올 준비를 하고 저녁에 준비를 하는데 중간중간 아무 때나 막 먹는단 말이에요. 
그럼 인슐린이 나왔다가 어 음식이 안 들어오네 어떨 때는 인슐린이 나올 준비도 안 했는데 음식이 각 들어왔네 그러다 보면 우리 몸에서 대사가 엉망이 돼버리는 거죠.

그러면 리듬이 깨지고 결국은 아무 때나 나와 있던 인슐린이 조금만 음식이 들어와도 확 잡아들여서 지방으로 축적해버리는 이러한 몸으로 발전할 수가 있습니다. 
그래서 규칙적인 생활 습관, 규칙적인 식습관, 규칙적인 수면 습관은 우리 몸의 리듬을 찾아가는 데 상당히 중요한 습관이에요. 
우리가 굽는다는 것, 단식을 한다는 것은요 우리 몸의 세포 수준에서의 변화가 일어납니다. 
젊은 세포가 늙은 세포를 잡아먹습니다. 
세포들을 젊게 만들어요.

우리 몸에 밥이 안 들어오네 음식이 안 들어오네 하면 우리 세포 수준에서 생존을 위해서 쓸데없는 건 치워버리는 거예요. 
나이 든 세포를 잡아먹고 재활용도 하고 쓰레기도 치우고 세포를 깨끗하게 만드는 역할을 합니다. 
그래서 일정 정도의 단식이 우리 몸에서 도움을 주는 형식으로 되는 거고요. 
간헐적 단식을 하게 되면 음식을 안 먹는 시간이 정해져 있다 보니까 췌장이 쉬게 되면서 어떤 음식 탄수화물이 들어와서 지방으로 수축

될 수 있는 이런 계기를 없애버리는 것이죠. 
결국은 다이어트가 잘 되고 내장비만이 빠지는 역할을 하게 됩니다. 
간헐적 단식은 낮에는 먹고 밤에는 쉬자 라는 개념이죠. 
생체 리듬은 우리 몸의 생체 시계가 두 개가 있어요. 
그래서 뇌와 눈 쪽에 햇볕이 떠 있으면 나시고 해가 지고 어두워지면 밤이라고 느끼는 이런 생체시계가 있구요. 
우리 소화기에는요 음식이 들어오면 낮이고 안 들어오면 밤이다 라는 생체 시계가 있는데 현대인들은 이게 엉망진창이 돼버린 거죠.

밤에도 먹고 낮에도 자고 막 이러니까. 
그런데 이 시계를 맞춰주는 것이 바로 간헐적 단식에 낮에는 먹고요 해가 지고 밤이면 먹는 것을 멈추고 잔다 이런 것들이 간헐적 단식의 기본적인 원리이기 때문에 생체 리듬이 제대로 돌아옵니다. 
그렇게 되면은 밤에는 우리가 음식을 안 먹고 잘 때는 췌장이 쉬게 되면서 인슐린도 잔잔하게 되고요. 
우리 몸이 쉬게 되는 거죠.

그리고 세포를 고칠 수 있는 시간을 얻게 되는 거고요. 
낮에는 활동을 할 때는 열심히 근육도 움직이고 먹었을 때 우리 췌장도 열심히 일을 하고 이렇게 낮과 밤에 생활 리듬이 정상으로 찾는 것 이것이 바로 간헐적 단식의 원리가 되겠습니다. 
우리가 간헐적 단식을 처음 시작하시는 분들 특히 이제 비만 클리닉에 찾아오시는 분들은요 12시간 공복을 지키는 것도 힘들어요. 
이분들이 밤에도 늦게 음식을 드시고 아침에 깨어나서 또 음식을 드시고 이랬던 분들인데 환자분들께 몇 시간을 굶어라 하면 이분들한테 정말 가혹하거든요.

그런데 우리 몸에서 보면요 최소 12시간은 굶어야 간헐적 단식의 효과가 나타나기 시작합니다. 
12시간 공복이 상당히 중요해요. 처음 시작할 때 간헐적 단식을 시작하실 때는 12시간 공부부터 시작하시는 게 맞습니다. 
그래서 내가 저녁을 7시에 먹었다면 아침 7시까지는 먹지 않는 거예요. 
이것은 수면과 같이 밤에 잠을 자는 것과 같이 시작한다면 그렇게 어려운 것이 아니거든요.

낮에는 열두 시간 동안 먹는 시간을 갖고 밤에는 먹는 것을 금지하고 열두 시간을 금식을 하고 이것이 성공을 한다면 14시간 금식 열여섯 시간 그래서 14 대 10, 16 대 8 이렇게 얘기를 합니다. 
보통 저는 16대 8 정도까지는 금식 시간을 늘리시라고 말씀을 드리는데 대사 질환이 있는 분들이나 이런 분들한테 16시간 이상 금식을 하라고 그러면 너무 심한 근손실이 생기거나 너무 가혹한 곳이 될 수

있기 때문에 12시간에서 시작해서 16시간까지 금식 시간을 늘릴 수 있다면 상당히 좋은 간헐적 단식의 시간이 되겠습니다. 
간헐적 단식에서 첫 끼 식사가 제일 중요합니다. 
우리가 간헐적 단식을 악용하시는 분들 중에 이런 분들이 계시죠 쭉 굶었다가 내가 두시에 간헐적 단식이 딱 끝나는 시간이에요. 
그러면 오 사 삼위 일 해가지고 딱 시간 지나면은 캐라닐 마티아도 하고 케이크 먹었어요. 
그럼 혈당이 쫙 올라가겠죠

공복이 길어지면 길어질수록 간헐적 단식 시간을 깨뜨리는 그 척기가 상당히 중요한 걸로 돼 있습니다. 
그래서 더욱더 양질의 단백질 위주의 식사로 하시는 게 상당히 중요해요. 
그 식사에는 결국은 닭가슴살이라든지 무가당 그릭 요거트라든지 두부 같은 콩류라든지 치즈라든지 이러한 것들이 상당히 중요하겠습니다. 
그래서 간헐적 단식을 성공하시려면 식사가 허용되는 시간에도 정지되지 않은 통곡류, 양질의 단백질 지방을 먹는 게 상당히 중요합니다. 
그래서 우리가 식사가 허용된 시간에도 혈당 스파

많이 올리지 않는 이러한 식사 습관을 갖는 것들이 상당히 중요하다고 보겠어요. 
물 외에는 아무것도 먹지 않는다. 이게 큰 원칙이에요. 
12시간 동안 물 외에는 먹지 말라고 했는데 질문들이 정말 많이 올라와요. 
무슨 차는 먹어도 되지 않습니까? 약은 먹어도 되지 않습니까? 말씀들을 많이 하는데 원칙은요 물 외에는 아무것도 먹지 마세요.

이게 원칙이고요. 부득이하게 약을 먹거나 공복에 먹어도 되는 약이라면 공복 시간에 먹어도 되겠죠. 
그리고 좀 범위를 넓히자면 당분이 없는 카페인이 없는 허브티 정도는 먹어도 된다 라고 얘기를 하고 있습니다만 하나하나 허용을 하다 보면 점점 더 넓어지기 때문에 물 외에는 먹지 않는다 이 원칙만 딱 기억하고 있으면 편하십니다. 
우리 몸이 간헐적 단식으로 충분히 규칙적으로 리듬을 찾고 있는데 하루 망가졌다고 그래서 몸이 망가지지 않습니다.

제가 그렇게 해서 간헐적 단식을 망쳤다고 말씀하시는 분들께 드리는 말씀이 있어요. 
그거는 실패가 아니고 실수일 뿐입니다. 
빨리 정상 궤도로 돌아오시면 됩니다라고 말씀을 드리거든요. 
하루 망가졌다고 나 간헐적 단식하다가 하루 깨졌으니까 포기할래 간헐적 단식 안 할래 이것이 아니라 하루 실수한 것들은 빨리 제자리를 찾아서 돌아오시면 됩니다.

현대인들은요 공복이라는 걸 잘 겪어보지 못했어요. 
계속 먹거든요. 저도 예전에 살이 쪘을 때 유일한 낙이 퇴근해서 돌아오면 tv 보면서 간식을 먹다가 스르르 잠이 들고 이런 생활들을 되게 많이 했었는데 이것이 제일 나쁜 거거든요. 
그래서 간헐적 단식에 있어서는 그거를 끊어내는 것이 열두 시간 물 외에는 먹지 말아라고 딱 규정을 해가지고 그거를 지키는 것이 처음에는 상당히 힘들 것 같아.

그래서 그것만 지켜진다면 열두 시간 성공하면요 열세 시간 금방 하고요 열네 시간도 금방 하세요. 
그래서 이런 분들이 계시죠 나는 평일에는 도저히 간헐적 단식을 할 수 있는 시간이 안 돼요. 
그런 분들께 제가 드리는 말씀이 그러면 주말이라도 휴일이라도 간헐적 단식을 하십시오. 
일주일에 두 번만 간헐적 단식을 하더라도 효과를 봤다는 연구들이 속속 나오고 있습니다.

그래서 간혹 단식을 열심히 하려고 하지만 그게 잘 안 된다 안 되었다라고 하시는 분들도 포기하지 마시고 금요일날 저녁에 7시에 식사를 하시고요. 
토요일날 아침에 회사 안 가는 시간에 7시에 식사를 하시는 아니면 더 길게 좀 늦잠을 자셔도 됩니다. 
12시에 식사를 하시게 되면요 더 많은 14시간 이상의 공복이 되겠죠

주말에는 그렇게 공복 시간을 좀 길게 가지시고 식사 시간을 짧게 가져가시면서 간헐적 단식을 하시면요 일상생활에서 현대인들이 하루하루 매일매일 단식을 하지 않더라도 일주일에 두 번만이라도 했을 때도 좋은 효과를 보실 수가 있습니다. 
간헐적 단식 중에도 하면 좋고요. 일반적인 식사를 할 때도 적용하면 좋은 게 거꾸로 식사법인데요. 
식사를 하실 때 완전히 분리해서 먹을 수는 없겠지만 처음부터 탄수화물을 먹는 것보다는요 채소 섬유질을 먹고 두 번째 단백질 지방을 먹고요 세 번째 제일 마지막에 탄수화물을 먹는 게 상당히 중요합니다.

이것이 별거 아닌 것 같지만 실제로 연구를 해보니까 상당히 많은 혈당 수준의 변화를 보였습니다. 
양식 같은 경우는 좀 쉬울 수가 있어요. 
처음에 야채를 먹고요 샐러드를 먹고요 두 번째 스테이크를 먹고 세 번째 이제 나오는 밥이라든지 감자 같은 걸 먹는다라고 생각하시면 되겠죠 그런데 한식에서 그러면 처음에는 반찬만 먹고 나중에 밥만 먹으란 말이야 이런 말씀을 하시는데 너무 극단적으로 생각하지 마시고 처음에는 야채라든지 이런 것들 위주로 짜지 않은 나을 위해 반찬을 먹고요.

두 번째로는 고기라든지 음식을 먹으면서 밥을 조금씩 먹으면 되겠죠 그리고 마지막에 탄수화물을 주로 먹는다 이렇게 생각해 주시면 되겠습니다. 
채소나 단백질이 우리 몸에 먼저 들어가게 되면요 혈당 수준을 천천히 올리게 만들어요. 
특히 채소는 섬유질이 혈당을 천천히 올리게 만드는 힘이 있습니다. 
섬유질이 파괴되거나 섬유질이 없는 음식을 먹으면 혈당이 급속도로 올라가는 것으로 돼 있고요.

또 두 번째 단백질은요 먹으면 포만감이 상당하고요 그 단백질에서 나오는 인크레틴이라는 물질들이 장 속에서 혈당을 높이지 않는 데 일조를 하는 것으로 알려져 있습니다. 
제가 처음에 간헐적 단식이 세포 수준에서 상당히 많이 도움이 된다고 했죠 그래서 세포가 음식이 안 들어오고 공복 시간이 길어지면 젊은 세포가 늙은 세포를 잡아먹고요 세포 안에 있는 나쁜 불순물들을 자꾸 재활용하고 청소를 합니다. 
그러면 세포가 깨끗해지게 돼요. 그래서 여기서 우리가 치매라든지 각종 뇌혈관 질환이라든지 성인병 같은 것들이 많이 예방이 됩니다.

그래서 간헐적 단식은 다이어트 말고도 여러 가지 대사 질환 그리고 퇴행성 질환 치매라든지 뭐 파킨슨병이라든지 이런 분들한테도 적용해 볼 수 있는 좋은 방법이 될 수 있어요. 
그래서 세포가 좋아지다 보니까 피부도 좋아지대요. 
피부 노화 방지에도 상당히 좋고 피부 색도 좋아지고 피부 톤도 좋아지는 그런 효과가 있는데 저보고 피부가 좋다고 하시는 분들이 많이 계신데 저도 간헐적 단식을 잘 해서 이게 피부가 좋아진 것 같습니다.

간헐적 단식을 저희 환자분들한테 적용을 해서 효과를 많이 보고 있어요. 
실제로는 정체기가 너무 오래 가서 정말 살이 안 빠지던 환자분들의 하루의 생활을 점검하면서 식생활이 너무 불규칙하셔가지고 12대 1이부터 16대 팔까지 간헐적 단식을 적용을 했을 때 환자분들이 정체기를 깨뜨리고 살이 빠지는 경우도 많이 봤고

또 이제 당뇨 전단계 환자, 비만한 환자들이 당뇨 환자분들은 간헐적 단식을 하실 때 조금 주의는 하셔야 돼요. 
왜냐하면 당뇨 약을 드시고 계신데 간헐적 단식을 무리하게 하시다 보면요 저혈당이 오는 경우가 있습니다. 
공복 시간이 길어지니까 그런 그래서 당뇨 있는 분들한테는 간헐적 단식을 무리하게 하라는 말씀은 저는 안 해요. 
하면 한 십이 대 십이 정도 하시라고 말씀을 드리고 저혈당에 빠질 수 있는 환자분들은 반드시 주치의 선생님들과 상의를 해서 간헐적 단식을 하셔야 되고 당뇨 전 단계라든지 당뇨에 가족력이 있는 분들은

간헐적 단식을 통해서 살이 빠지면서 당뇨 전 단계가 정상으로 돌아오는 경우도 많이 봤습니다. 
그래서 간헐적 단식은 진료 상황에서도 많이 적용해 볼 수 있는 좋은 방법이라고 생각합니다. 
요요 현상은 결국은 우리 몸의 항상성에 대한 문제예요. 
그래서 우리가 70kg를 유지하고 있던 환자분이 다이어트를 해서 60kg를 뺐다. 
그런데 다시 70으로 돌아간다. 이것들은요 우리 몸이 이 70kg에 세팅되어 있던 몸무게를 기억하면서 항상성을 유지하고자 하는 힘이거든요.

근데 이제 만약에 70kg에 있던 환자분께서 60kg를 빼고서 6개월 이상 1년 이상 계속 계속 좋은 식습관과 운동 습관을 갖고서 가신다면 정말 좋겠죠. 
하지만 대부분의 환자분들이 살을 빼신 다음에 다시 식습관이 예전으로 돌아가신단 그러면 다시 살이 찌게 되겠죠. 
그래서 식습관이 요요에 있어서는 가장 중요한 것이고 요요를 막는 데 있어서는

식습관을 꾸준히 70에서 60으로 빠졌다면 60에서 빠진 식습관을 6개월 내지 1년 이상을 지속을 하셔야 되고 또 이 식습관이라는 부분은 언젠가 또 망가지게 되면 다시 살이 찌게 되는 부분이기 때문에 식습관이 가장 중요한 외 현상을 막는 방법이라고 보겠습니다. 
다이어트 할 때만 극단적인 자재력을 발휘해서 굶고 자기가 먹고 싶은 거 안 먹다가 딱 살을 빼는 순간 휴가에서 돌아오는 순간 옛날 식습관으로 돌아가는 것 이것이 가장 큰 문제죠.

대부분의 환자들이 이렇게 생활을 하고 있고요. 
비만 크리닉에 나오시다가도 비만 크리닉을 안 나오는 그 순간부터 옛날 식습관으로 돌아가신다면 그거는 백 프로 이전 체중으로 돌아가게 그래서 이런 요요 현상을 자주 굽는 분들의 특징은 명확해요. 
주로 살을 뺄 때는 굶으시고요 운동 안 하시고요 그리고 정제된 탄수화물 좋아하시고 그리고서 어떤 계기 휴가라든지 큰 행사라든지 이런 게 끝나면 다시 급속도로 그전 생활 습관으로 돌아가시는 분들이 대부분 요 현상을 많이 겪고 있습니다.

간헐적 단식은요 병원에 오지 않아도 되고요 돈도 들리지 않아도 돼요. 
오히려 적게 먹으니까 돈이 적게 들어요. 
그래서 간헐적 단식은 정말 우리 생활에서 쉽게 할 수 있는 곳입니다. 
다이어트를 고민하시고 건강을 되찾으려고 하는 분들께 제일 먼저 권해드리고 싶은 게 간헐적 단식이라고 저는 말씀을 드리고요. 
배고픔을 느껴보시라고 말씀을 드리고 싶어요. 
공복이라는 게 이런 거구나라는 거를 느껴보셔야 되는데 현대인들은 그것들을 못 느끼시는 분들이 너무 많습니다. 
그래서 지금이라도 간헐적 단식을 적정한 수준에서 나한테 맞게, 내 상황에 맞게

해보신다면 좋은 다이어트의 방법 또 건강을 지키는 방법이 될 수 있을 것입니다.